Pasmo biodrowo-piszczelowe jest przedłużeniem ścięgna mięśnia naprężacza powięzi szerokiej oraz mięśnia pośladkowego wielkiego. Ciągnie się od miednicy po kość piszczelową z dodatkowym przyczepem na nadkłykciu bocznym kości udowej. Przeciążone, napięte pasmo dociska tkankę łączną do kości, co jest powodem bólu i dyskomfortu. Odczuwamy ból po zewnętrznej stronie kolana albo nieco poniżej, boli przy nacisku na rzepkę, podczas schodzenia ze schodów, czy po wysiłku fizycznym. Pasmo napina się gdy mięsień naprężacz powięzi szerokiej wraz z mięśniem pośladkowym wielkim przejmują rolę słabego mięśnia pośladkowego średniego, który jest głównym stabilizatorem miednicy. Wzmożona praca tych mięśni, przy braku rozciągania prowadzi do napięcia i skrócenia pasma. Może pojawić się również miejscowy stan zapalny w okolicy nadkłykcia bocznego kości udowej.
Powodami powstawania zespołu napięcia pasma biodrowo piszczelowego mogą być również częste zmiany intensywności treningu i wydłużenie pokonywanych dystansów w krótkim okresie czasu. Zła budowa ciała, a w szczególności ustawienie stawów kolanowych i/lub skokowych (tzw koślawość) powodujące powiększenie pronacji stopy (nadpronacja). Zwrócić uwagę należy także na budowę i ustawienie miednicy.
Jak sobie z tym radzić?
Bardzo ważna jest profilaktyka. Prawidłowe i regularne rozciąganie wszystkich mięśni po bieganiu. Zapobiega to przeciążeniom w obrębie mięśnia naprężacza powięzi szerokiej i całego pasma biodrowo piszczelowego. Kiedy boli, nie biegamy.Systematyczne rozciąganie, wzmacnianie mięśni osłabionych ,odpoczynek i można wracać do biegania.
A gdy ból nie przechodzi, “kolano biegacza” nadal doskwiera warto wybrać się do fizjoterapeuty.
Wcześniej jednak zanim zacznie boleć wybierz się biegaczu na jogę. Odpowiednie asany mogą bardzo pomóc. Uelastycznia i wzmocnia twoje ciało. Szczególnie istotne będą te asany, które uelastyczniają kostki i biodra, rozciągają łydki i uda. Praktyka jogi pomaga skutecznie przeciwważyć skutki uboczne treningu oraz zapobiegać kontuzjom.
Gdy doskwiera napięcie pasma biodrowo-piszczelowego praktykując jogę koncentrujemy się przede wszystkim na wzmocnienie rotatorów zewnętrznych i odwodzicieli biodra (tylna część mięśnia pośladkowego średniego, pośladkowy wielki). Rozluźniamy przywodziciele zginaczy i rotatorów wewnętrznych biodra (naprężacz powięzi szerokiej, mięsień czworogłowy, biodrowo – lędźwiowy).
Koniecznie poszukaj zajęć jogi pod okiem instruktora w swojej okolicy! I do dzieła!
Polecam również do praktyki własnej w domu filmy na YouTube:
Ania Brzegowa - joga dla biegaczy, część 1 oraz część 2 .
YogaBlog - joga dla sportowców
Trening biegacza - pasmo biodrowo - piszczelowe: wzmacnianie , rozciaganie 2 , rozciaganie 3 , rozciaganie 4
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz